今日からできる! オフィスワーカーのための糖質制限ダイエット

今日からできる! オフィスワーカーのための糖質制限ダイエット

体重が簡単に落とせると人気の糖質制限ダイエット。しかし、本来は肥満の人向けに考案されたもので、リスクが高いダイエットでもあるんです。そこで、糖質制限ダイエットの良い点・悪い点を見ながら実践の仕方を解説します。

糖質制限ダイエットって何?

糖質制限ダイエットとは、その名の通り炭水化物の量を減らすダイエットのこと。もともとは、糖尿病を患っている肥満の人のために考えられたもので、アメリカのアトキンス博士が考案した「アトキンスダイエット」が元祖になっています。

ダイエットの方法はというと、一日の炭水化物の摂取量を20~40gまで制限し、肉や野菜などのおかずは好きなだけ食べても良いという食事制限を6カ月間行います。通常の炭水化物の摂取量200~300gから約10分の1の量に抑えることで、糖分ではなく、脂肪を優先的にエネルギー源として使うようになり体重が落ちるのです。

「体重を減らす」という点では、どのダイエットよりも断然効果がある糖質制限ダイエットですが、科学的に正しいものかはまだ議論されているそうです。

あなたは糖質制限に向いている? チェックしてみよう!

簡単で効果も高い糖質制限ダイエットですが、健康のことを考えればだれでもやって良いわけではなく、実はリバウンドしやすいダイエットとしても有名なんです。

そこで、糖質制限ダイエットのチェック事項をまとめました。

向いている人の特徴

この3点のどれかに当てはまるのであれば、糖質制限ダイエットをおすすめします。

  • 100Kgを超えている
  • 炭水化物を採りすぎている
  • BMIが30以上

向いてない人の特徴

ですが、かえって以下の3点に当てはまる人には向いていません。

  • 標準体重以下
  • 太り気味程度
  • 腎臓が悪い

特に、腎臓が悪い人は糖質制限ダイエットは絶対に行わないように注意してください。肉などの動物性たんぱく質は腎臓に負担をかけるため、タンパク質を炭水化物の代わりに多く摂取すると命に関わる危険があるからです。

糖質制限ダイエットは体に良くない!?

いざダイエットを始めよう! と言いたいところですが……、残念なことに糖質制限ダイエットはリスクも高く体に大きな負担がかかってしまうので、肥満体重ではない人にはなるべく避けてほしいダイエットでもあります。

気分や体調に悪影響が出る

糖質を制限することで、頭を使うために必要な糖分が不足し、低血糖状態に。低血糖によって集中力の低下や体のだるさ、イライラを引き起こしてしまいます。肥満体重の人は体重を落とさないと命にかかわるため、このリスクを冒してでもダイエットをする必要がありますが、命の危険がない標準体重の人にはこのような影響があるのでおすすめしません。

リバウンドしてしまう

結局のところ炭水化物を減らすのはやっぱりきついもの。2~50%の人はダイエットに失敗してしまうと言われていますし、炭水化物を我慢していた反動で、ダイエット終了後に食べ過ぎてしまう可能性も高いです。

糖分に変わりやすい食べ物は血糖値を上げやすく、すぐ下がってしまいます。血糖値が下がると空腹感を覚えるので、食事の1時間後にはおなかが空いて必要以上の食事量になってしまうことも考えられます。

糖質制限ダイエットをしよう!

糖質制限ダイエットのリスクについて理解していただけましたか? ここでいよいよ、糖質制限ダイエットの方法を解説します!

糖質制限ダイエットは太っている人とそうでない人でやり方が変わってきます。期間は6カ月! それ以上は体に悪影響があるので控えてください。

太っている人

糖質制限ダイエットは、炭水化物、脂質、たんぱく質の割合を2:5:3くらいにします。一日に摂取してよい炭水化物の量は20g~30gで、おにぎり半分程度。なお、普段の食事の炭水化物の割合は6:3:1くらいだといわれています。

ダイエット開始から2週間をおにぎり半分の炭水化物の量にし、その後炭水化物を徐々に増やしていきます。

太り気味〜標準体重の人

標準体重くらいの人は糖質制限ダイエットのリスクを踏まえた上で、それでもやる覚悟があるなら実践してみてください。

太っている人ほどきっちり炭水化物の量を測る必要はありません。やり方は簡単。一回の食事のうち、炭水化物摂取量がカロリーの半分にまで抑えらればOK!

ですが、やはり肥満体重ではない人は糖質制限ではなく、筋トレなどの運動を中心としたダイエットが健康的な体を作るうえでおすすめです。通勤中は階段を使う、電車では座らないなど、日常に取り入れた運動をすると続けやすいですよ!

糖質制限ダイエットで注意してほしいこと

2週間はガマン、ガマン、ガマン!

つらいのは糖質制限を始めてから2週間。糖質は食べれば食べるだけ依存してしまう食べ物ですから、いきなり炭水化物を抜くため離脱症状が地獄だという方も……。

ですが、安心してください。この期間を耐えられればゴールは目前。だんだんと少ない炭水化物の食事になれて平気になってきます。物足りないと思ったら、肉や野菜をたくさん食べて気を紛らわせましょう!

食べ過ぎたら、数日かけて食事でとりかえす。

飲み会やパーティーは、ついつい食べ過ぎてしまったり、ビールや発泡酒などのお酒が糖質が多いのでカロリーオーバーしてしまいがちに。飲み会やパーティーが決まったら、その前後の日をなるべく炭水化物を抑えて、数日かけてオーバーした分を取り返すようにしましょう。お酒好きの人はウォッカやジン、焼酎甲類、糖質オフ系の発泡酒などに変えると良いですよ。

「パンが大好き!」という方、なるべくパンは我慢しましょう。腹持ちが悪くすぐおなかが空く食べ物なので、炭水化物を取りすぎてしまいやすいんです。

また、仕事の関係などで夜遅くの食事では「炭水化物を食べない」、あるいは「少なめ」にすると良いでしょう。

さいごに

簡単にやせられるため炭水化物ダイエットは人気ですが、糖分は体に必要な栄養だということを忘れないでください。ダイエットの話題が上がると「炭水化物を減らせば?」というアドバイスをよく見かけますが、安易に炭水化物を減らせば体調を崩してしまうことも。

なので、もし標準体重で糖質制限を始めるなら、意識せずに食べてしまいがちな菓子パンや間食のお菓子に気を使う程度だけで良いかもしれません。

やせるために不健康になっては困りもの。食事制限はあくまで健康を維持するためにしましょう。

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